Vitaminas

En ésta sección vamos a analizar las vitaminas, como se llaman, para qué sirven y en qué alimentos podemos encontrarlos. Las vitaminas pueden clasificarse en Liposolubles (que acompañan y disuelven en grasas y acéites) y las Hidrosolubles, (que acompañan y disuelven en agua)

Si calcula bien su dieta nunca necesitará de suplementos vitamínicos y mucho menos de fármacos milagrosos. Combine y equilibre los alimentos de las siguientes tablas de requerimientos diarios. Hay veces que hacemos mal las cosas y debemos suplementar con multivitaminicos.
100 gr. de zanahoria cruda contienen 3600 microgramos de Vitamina A, cocida a más de 77 ºC solo deja 1 mcg. Todas las vitaminas se degradan con una cocción superior a 77 ºC. Esto no sucede en el microondas a menos que sobrepase el tiempo indicados para cada tipo de alimento.
Las legumbres cocidas aumentan su peso unas tres veces, por ejemplo 100 gr de Lentejas secas equivalen a 300 gr. de lentejas cocidas a más de 77 ºC no conservan las cantidades de los valores originales, algunas proteínas se degradan, todas las vitaminas se degradan, otros se evaporan y algunos minerales forman sarro o se van disueltos en el agua de hervor

• Vitamina A (Retinol) ====> Contribuyen a la buena visión, formación y mantenimiento de dientes, tegidos blandos y óseos (huesos), membranas mucosas y piel sanas. También se requiere para la reproducción y la lactancia y el cuidado de los telómeros. Si tiene falta de esta vitamina pueden originarse infecciones, aunque no es necesaria una cantidad considerable de ella.en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos periodos sin su aporte. Se destruye muy fácilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre.
  La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones óseas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido) [Se encuentra en Acedera, Espinacas cocidas, Perejil, Pimientos rojos, Zanahoria, Boniatos, Aceite de soja, Platano, Tomate, Calabaza, Champiñones] // Cantidad recomendada por día: 800-1.000 µg (como retinol) (un físico culturista necesita 4.000 µg diarios)

• Vitamina B1 (Tiamina) ===> Ayuda a superar la depresión y el estrés. Fortalece el corazón y nos ayuda a combatir la acidez del estómago, ideal para dietas hipocalóricas. Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados.
  Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos países asiáticos, donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión). El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1 [Se encuentra en: Colifror, Naranja, Levadura de cerveza, Maní, Otros frutos secos, Garbanzos, Lentejas, Ajos] // Cantidad recomendada por día: 1,5-2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios)

• Vitamina B2 (Riboflavina) => La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. [Se encuentra en: Champiñones, Levadura de cerveza, Garbanzos, Germen de trigo, Almendras, Coco, Mijo, Salvado, Lentejas] // Cantidad recomendada por día: 1,8-2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios)

• Vitamina B3 (Niacina)  ===> Ayuda al mantenimiento de la piel, mejora la circulación, la actividad muscular cardíaca y gastrointestinal. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.   [Se encuentra en: Levadura de ceveza, Salvado de trigo, Maní, Germen de trigo, Almendras, Melocotón, Arroz integral, Pan integral, Banana] // Cantidad recomendada por día: 20 mg (un físico culturista necesita 50-100 mg diarios)

• Vitamina B5 (Ácido pantoténico) ==> Participa en la producción de hormonas como la adrenalina e insulina. También para el mantenimiento del sistema inmunitario y el sistema nervioso. También para la formación del hierro Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía [Se encuentra en: Coliflor] // Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg. según las RDA USA.

• Vitamina B6 (Piridoxina) ==> Recomendada para deportistas, incrementa el rencimiento muscular y la producción de energía, ayuda a mantener un buen estado inmunitario y nervioso. Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes [Se encuentra en: Banana, Nueces, Lentejas, Garbanzos, Avellanas, Coliflor, Pimiento rojo, Uva, Champiñones] // Cantidad recomendada por día: 5 mg (un físico culturista necesita 10-20 mg diarios)

• Vitamina B9 (Ácido fólico) => Según un estudio publicado en la revista Journal of Nutritional Biochemistry, las concentraciones plasmáticas de folato de vitamina B corresponden a la longitud del telómero, tanto en hombres como en mujeres. El folato juega un papel importante en el mantenimiento de la integridad y metilación del ADN, los cuales influyen en la longitud de sus telómeros. Es útil para la prevención de la depresión, los trastornos convulsivos y la atrofia cerebral. De hecho, la deficiencia de folato puede conducir a niveles elevados de homocisteína, que puede ser un contribuyente importante de la enfermedad cardíaca y la enfermedad de Alzheimer. Una de las razones lamentables y evitables por la cual algunos creen que los números de folato se reducen, es debido al aumento de la prevalencia de la obesidad, que afecta negativamente la manera en que la mayoría de las personas metabolizan esta importante vitamina. La forma ideal de aumentar sus niveles de ácido fólico es comer una gran cantidad de vegetales frescos, crudos y orgánicos de hoja verde y frijoles. Téngase en cuenta que el folato natural de los alimentos es el benéfico. Esto no puede ser cierto en el suplemento de ácido fólico. El folato favorece el trabajo celular y el crecimiento de los tejidos, embarazo ayuda a prevenir anomalias congenitas, y previene la anemia. Merece especial atención el ácido fólico, ya que por ser imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). Por este motivo se prescribe de forma preventiva a las embarazadas. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de ésta (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja). [Se encuentra en: Lechuga, Levadura de cerveza, Zanahoria, Escarola, Tomate, Perejil, Espinacas cocidas, Brécol cocido, Frutos secos, Salvado, Kiwi, Banana, Coliflor, Pepino, Naranja, Pimiento Rojo, Pomelo] // Cantidad recomendada por día: 200 µg (0,2 mg)

• Vitamina B12 (Cobalamina) ==> Se le conoce como la vitamina de la energía, sobre ella hemos hablado en la página principal con una conferencia incluida. Además de producir energía, funciona en la formación de la sangre, síntesis del ADN, y la formación de la mielina. (La mielina es un aislamiento que protege las terminaciones nerviosas y les permite comunicarse entre sí.) Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos mínimos de vitamina B12, según las RDA USA, son de 2 µg para el adulto. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan a 3 µg (0,003 mg). Un físico culturista necesita de 50 mcg (0,05 mg). Abajo podréis ver en un enlace toda la información al detalle.
  La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Las fuentes más ricas son hígado, riñones, seguidos por queso y carnes, huevos, pescado y leche. El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. De los varios compuestos de cobalamina diferentes que presentan actividad de vitamina B12, las formas más activas son cianocobalamina e hidroxocobalamina. Es una sustancia cristalina e hidrosoluble.
  
  Se destruye lentamente por ácido diluido, álcalis, la luz y agentes oxidantes o reductores. Durante el cocimiento se conserva casi el 50-70% de la actividad de la vitamina.
  
  La cobalamina en estómago se libera de las proteínas y se encuentra con el factor intrínseco. Ambos se combinan y se absorben a través de un receptor en las membranas del íleon.
  
  La recirculación enterohepático de la bilis y otras secreciones intestinales reduce la ingestión dietética necesaria. En consecuencia tal vez se requieran 5 ó 6 años para que se presenten los signos de carencia después de una dieta carente de esta vitamina.
  
  jCualquier exceso en su ingestión se elimina por orina.
  Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes pero no es absorbido porque el proceso se lleva a cabo en el colon. En realidad, sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal.
  El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago llamada factor intrínseco que permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia. Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los nervios (ciática y lumbalgias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 y B6 . Los pocos alimentos de origen vegetal que son fuentes de vitamina B12 en realidad son análogos de vitamina B12. Un análogo es una sustancia que bloquea la absorción de la verdadera vitamina B12, por lo tanto, su cuerpo aumentara la necesidad de este nutriente. Los germinados y suplementos son una buena ayuda. // Cantidad diaria recomendada: 2 microgramos, pero difiere en etapas y enfermedades como podréis ver en esta tabla.

• Vitamina C (Ácido Ascórbico) ===> Es un potente antioxidante, trabaja en el desarrollo de los dientes, encías, huesos, beneficioso a diario, ayuda al colágeno, previene el daño del sol, aunque una exposición prolongada puede destruir el 70% de esta vitamina. Buena combinación con el hierro. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario. Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés [Se encuentra en: Guayaba, Pimiento, Kiwi, Groseya, Perejil, Caqui, Col de Bruselas, Coliflor, Pepino, Piña, Fresas, Naranja, Limon, Patata, Platano, Tomate, Pomelo, Col] // Cantidad recomendada por día: 50-60 mg. (un físico culturista necesita 500 mgr. diarios)

• Vitamina D (Calciferol) ==> Un estudio en mujeres demostró que las mujeres con más Vit.D tienen menos envejecimiento por los telómeros (extremos de los cromosomas más alargados y estables) Al envejecer se hacen más cortos y baja su concentración de ésta vitamina. Tiene un poder antiinflamatorio. La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. En países no soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol, el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo. [Se encuentra en: Margarina, Champiñones. La fuente más sustancial y con diferencia de la vía oral es exponerse al sol.] // Cantidad recomendada por día: 5-10 µg.

• Vitamina E (Tocoferol) ==> Regula el nivel de colesterol, ayuda a la salud, y el crecimiento capilar, es antioxidante, recuperas después del ejercicio consumiendola antes, disminuye el daño en las células musculares, y evita la hinchazón. Elimina radicales libres, actúa como bronceador, para quemaduras, en la hidratación natural, ayuda a las vitaminas A y C. Gracias a su capacidad para captar el oxígeno, actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidación de las membranas celulares, permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables. El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desordenes en la reproducción. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc). Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactúan y se destruyen [Se encuentra en: Cereales, Pimiento Rojo, Frutos secos (Avellanas Almendras), Kiwi, Aceite vegetal (girasol, maiz soja y oliva), Aguacate, Germen de trigo y maiz] // Cantidad recomendada por día: 8-10 mg.

• Vitamina F (Ácidos grasos esenciales) * Los analizamos en la página propia. Recomiendo ir a verla.

• Vitamina H (Biotina) ===> Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorción por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. [Se encuentra en: Naranja] // Los requerimientos diarios mínimos, según las RDA USA, son de 30 mg y para un físico culturista 200 mg.

• Vitamina K1 (Filoquinona)=> Coagulación de la sangre en las heridas, evita hemorragias, es tan importante como la D, normalmente obtenemos una cantidad buena pero no suficiente para protegernos de enfermedades más graves.[Se encuentra en: Kiwi, Coliflor, Pepino, Verduras de hoja verde oscura, Soja, Perejil y Aceite de Oliva]

• Vitamina K2 (Menaquinona-7) Ayuda al cancer de próstata y los huesos. El punto fuerte es que actúa en las arrugas de la cara, deja las cremas y consume K2. Los que consumen 45 mcg diarios viven 7 años más según estudios en Holanda de 2004. [Se encuentra también en los fermentados. Chucrut, Natto]

• Vitamina U (Ácido menínico) ==> La vitamina U también cumple otras funciones, tales como ayudar a la coagulación de la sangre y a la formación de plaquetas, por lo que es útil en ciertos tipos de anemias y hemofilia.
  Además el consumo de vitamina U ayuda a regular el colesterol, al promover su descomposición y es beneficiosa en las enfermedades cardíacas, como así también en algunos problemas de la piel. Tal es así, que las hojas de repollo se emplean para curar heridas, abscesos, forúnculos, acné, picaduras de insectos, quemaduras de piel y todo tipo de lesiones en la piel.
  Cabe aclarar que la vitamina U pierde sus propiedades con la cocción, por lo que el tratamiento anti-ulceroso se debe hacer a base de jugo de repollo crudo, en especial verde o blanca, que son las que tienen mayor capacidad para neutralizar la acidez, favoreciendo la cicatrización. [Se encuentra en: Repollo o col, Plátano, Levadura de cerveza, Sésamo, Alfalfa]

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.
Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua. Vamos a ver las características generales de cada grupo y los rasgos principales de las vitaminas más importantes. Se incluyen cuadros con los alimentos ricos en cada vitamina y la cantidad que se necesita por día, según las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA) del Consejo Nacional de Investigación de los Estados Unidos (NRC USA). También se ha incluido una tabla con los requerimientos mínimos diarios de las vitaminas más importantes en diferentes etapas y situaciones de la vida, según las mismas recomendaciones. En aquellos casos en que el aporte puede ser crítico, debemos asegurarnos que nuestra alimentación las incluye para evitar carencias.
+ Falsas Vitaminas: Inositol (O Ácido fítico se puede obtener a partir de glucosa, se puede conseguir de forma natural de fuentes como tal de frutas, verduras, algunos cereales, legumbres, nueces, levadura de cerveza y algunos alimentos de origen animal. En general, se consigue de las mismas fuentes en que se consigue la vitamina del grupo B. Previene el Alzheimer, colesterol y ayuda al sistema nervioso)  & Colina (Mejora la memoria a largo plazo y la capacidad de atención, según revelan los resultados de dos estudios realizados en ratones en los que han participado investigadoras de la Universidad de Granada. La colina está presente en la soja o el germen de trigo. Estos estudios, que se publican en las revistas Nutricional Neuroscience y Behavioural Brain Research, añaden nuevas evidencias que apoyan la importancia del consumo de vitamina B.


Según estudios, los nutrientes que más aportan son:

Vitamina C - Grupo B - Vitamina E - Vitamina D - Omega3 - Zinc - Vitamina B12

Tienen un impacto benéfico en la longitud de los telómeros.



Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas. En nuestra dieta no debe faltar alimentos integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo orgánico, es realmente difícil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina. Nótese que al incrementar la actividad física debe incrementar el requerimiento.

En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan. Vamos a ver algunos casos:

Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y ácido fólico.
Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.
Lactancia: Prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y ácido fólico.
Bebés y lactantes: Prestar atención a que la madre no sufra ninguna carencia vitamínica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el bebé tenga un aporte suficiente de vitamina D.
Niños: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido fólico.
Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de escasa riqueza vitamínica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y D (si además salen poco y no les da mucho el sol).

Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas están: 

Las bebidas alcohólicas: Puesto que el alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2,B3, B6, y ácido fólico.
El tabaco: Puesto que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación reaccionando con los tóxicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).
Drogas: Puesto que son tóxicos para el organismo se deberá incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos también disminuye el apetito, deberemos aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que además actúan como protectores hepáticos) y ácido fólico.
Situaciones estresantes: Bajo tensión emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del grupo B.
Azúcar o alimentos azucarados: El azúcar blanca no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1).
Medicamentos: Los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayoría de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de vitaminas K, H o B12.

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