¿FOBIA A LAS GRASAS?
Las grasas buenas son sanas. De hecho, son absolutamente esenciales para disfrutar de una salud óptima. Ciertas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis, eczemas, depresión, fatiga, infecciones, síndrome premenstrual...
1) Los triglicéridos y tu salud.
2) Grasas saturadas.
3) Aceites monoinsaturados.
4) Aceites poliinsaturados.
5) Grasas hidrogenadas.
6) Ácidos grasos.
1. LOS TRIGLICÉRIDOS Y TU SALUD:
Las grasas son sanas. De hecho, son absolutamente esenciales para disfrutar de una salud óptima. Ciertas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis, eczemas, depresión, fatiga, infecciones, síndrome premenstrual... La lista de síntomas y enfermedades asociadas a su deficiencia crece cada año. Si tienes fobia a las grasas, te estás privando de nutrientes esenciales para tu salud. Sin embargo, es importante saber qué grasas son las que favorecen la salud y cuáles las que predisponen al organismo a enfermar.
Las grasas más abundantes en el cuerpo y en la dieta son los triglicéridos. A temperatura ambiente, éstos pueden ser sólidos (grasas) o líquidos (aceites), y proporcionan más del doble de energía por gramo que los carbohidratos y proteínas. Nuestra capacidad para guardar triglicéridos en las células grasas es ilimitada, y un exceso de carbohidratos, proteínas o grasas en la dieta pasa a ser convertido en triglicéridos y guardado en el tejido adiposo o graso.
Los triglicéridos están formados por una molécula de glicerol, a la cual se le adhieren tres ácidos grasos. Esta composición hace que tengan la forma de un tenedor. Este tipo de grasas se divide en: ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Una vez los triglicéridos son digeridos y absorbidos, unas moléculas llamadas lipoproteínas los transportan por el cuerpo. La lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y las de baja densidad (LDL) los transportan del hígado a las células; mientras que las lipoproteínas de alta densidad (HDL) lo hacen al revés, o sea, de las células al hígado para ser eliminadas. Por lo tanto, los niveles altos de LDL y VLDL están asociados con un riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, en comparación con los niveles altos de HDL que, por el contrario, están asociados a un bajo riesgo de infartos, trombosis y aterosclerosis, entre otros.
2. GRASAS SATURADAS:
Los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites, pero abundan especialmente en las grasas sólidas y se encuentran, sobre todo, en tejido animal, aunque existen también productos vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y coco. Los ácidos grasos saturados a destacar son: ácido esteárico, que se encuentra en la mantequilla y crema de cacao; ácido palmítico, en el coco y la palma; ácido butírico, en la mantequilla; y ácido araquídico, en los cacahuetes. Nuestro cuerpo usa este tipo de grasa, básicamente, para producir energía.
La longitud de los ácidos grasos saturados puede variar, y determina el punto de derretimiento y su solidez. Por ejemplo, el ácido palmítico tiene una temperatura de derretimiento de 63ºC, mientras que el ácido araquídico se derrite a una temperatura de 75ºC. Cuanto más larga sea la molécula, mayor tendencia a agregarse y pegarse, y más probabilidad de que se deposite en las células, órganos y arterias, causando problemas de salud.
Por otro lado, los azúcares (glucosa o dextrosa, fructosa, galactosa, azúcar de mesa, maltosa, lactosa, dextrina, siropes y miel) y las féculas, sobre todo refinadas, (harinas, arroz, pasta, cereales de desayuno, etc.) pueden convertirse en grasas saturadas. Estos azúcares y féculas, una vez digeridos, se convierten en glucosa, entrando rápidamente a la sangre. Esto hace que los niveles de glucosa suban desproporcionalmente. Cuando esto ocurre, el cuerpo convierte el exceso de glucosa en ácidos grasos, los cuales se unen a moléculas de glicerol para formar triglicéridos. Una vez convertidos en grasa, se depositan en las células y órganos o son transportados por la sangre a los tejidos grasos para ser guardados. Muchas personas con un nivel alto de triglicéridos en la sangre, solamente se preocupan de reducir las grasas de la dieta, olvidando que los azúcares y féculas influyen negativamente en la salud de nuestro sistema cardiovascular y endocrino.
Las prostaglandinas que debemos producir en mayor cantidad en nuestro cuerpo son las PG1 y PG3 ya que:
- Regulan el flujo de sustancias dentro y fuera de las células
- Reducen la formación de plaquetas
- Bajan la presión sanguínea
- Regulan la presión de los ojos, articulaciones y vasos sanguíneos
- Actúan como diuréticos en el riñón
- Dilatan los vasos sanguíneos
- Regulan la división celular y pueden ayudar a prevenir el cáncer
- Previenen inflamaciones
- Regulan la respuesta al dolor, inflamación e hinchazón
- Ayudan a que la insulina sea más efectiva
- Mejoran la función de los nervios y del sistema inmunitario
- Regulan el metabolismo del calcio
- Previenen la salida del ácido araquidónico de las membranas de las células
- Regulan la producción de esteroides
- Se encargan de movilizar las grasas saturadas
Por otro lado las prostaglandinas PG2:
- Promueven la coagulación
- Inducen la retención de sal y agua, y el aumento de la presión sanguínea
- Favorecen la inflamación
Aunque estas funciones son importantes para el organismo, es importante no producir PG2 en exceso. La mejor forma de controlar su producción es generando más cantidades de las PG1 y PG3, que son las que ejercen control sobre el ácido araquidónico (precursor de las PG2). Esto se consigue consumiendo aceites Omega 6 y 3, vegetales de hoja verde y reduciendo el consumo de productos lácteos animales.
Por otro lado, ciertos factores pueden inactivar las enzimas que se encargan de poner el metabolismo de estos aceites en marcha para producir prostaglandinas. Estos son:
- Comida rica en grasas saturadas y colesterol
- Grasas procesadas
- Exceso de azúcar en la dieta
- Estrés
- Deficiencia de magnesio, zinc, vitaminas B6, B3, C, A y biotina
- Infecciones víricas
- Radiación
- Cigarrillos
Cuando alguno de estos factores está presente, las enzimas quedan inhibidas, bloqueando la formación de las PG1 y PG3. Esto significa que, aunque tomemos aceite de lino o comamos frutos secos o vegetales de hoja verde, si las enzimas están bloqueadas, no podemos metabolizar dichos alimentos y convertirlos en prostaglandinas. Esto puede producir o agravar problemas como el síndrome premenstrual, dolor de pechos, artritis, eczemas, asma, diabetes, síndrome de la fatiga crónica y problemas cardiovasculares, entre otros. En estos casos, lo mejor es tomar aceites que, dentro de la cadena metabólica, no requieran la ayuda de las enzimas para convertirse en prostaglandinas PG1 y PG3. Estos aceites son los de borraja, semillas de grosella y onagra para formar las PG1; y semillas de lino para formar las PG3. Sin embargo, la solución no es sólo esquivar el bloqueo metabólico con ciertos aceites, sino evitar todos aquellos factores que puedan bloquear las enzimas.
4. ACEITES POLIINSATURADOS:
Se les llama ácidos grasos esenciales, y entre éstos, se encuentran el ácido linoleico, de la familia de los Omega6 (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el ácido alfa-linolénico, de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces y vegetales de hoja verde).
La gran virtud de estos aceites radica en que, una vez metabolizados, y si el cuerpo presenta las condiciones adecuadas, se convierten en prostaglandinas, las cuales ejercen un poderoso efecto sobre nuestra salud. Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que más debemos consumir para mantenernos sanos. Sin embargo, éstas no están exentas de peligro. Por ejemplo, los aceites líquidos a temperatura ambiental que son hidrogenados, alterados o calentados para la elaboración de margarinas, productos de bollería, comida preparada, etc., tienen efectos que son nocivos para nuestro sistema cardiovascular, inmunitario, reproductivo, para el metabolismo de la energía y grasa, la salud de nuestras células y la función del hígado. Por otro lado, esta alteración química de los aceites Omega6 y 3 también actúa directamente en las enzimas delta-6-desaturasa y delta-5-desaturasa, desactivándolas y bloqueando, por consiguiente, la formación de las prostaglandinas PG1 y PG3.
Otro aspecto negativo de este tipo de aceites es que, aunque ayudan las lipoproteínas LDL que trasnportan las grasas a las células, también reducen la cantidad de lipoproteínas HDL que transportan las grasas al hígado para ser eliminadas del organismo. Por este motivo, es importante no abusar de ellos.
Los aceites de la familia Omega 6 y 3 son muy sensibles a la luz, oxígeno y temperatura. Cuando se exponen a estos factores, se convierten en radicales libres. Esto quiere decir que, en vez de ejercer un efecto positivo en nuestra salud, actúan dañando nuestras células.
Por este motivo, es fundamental que no los usemos para cocinar y que los protejamos cerrándolos bien y guardándolos en la nevera. Por el contrario, el mejor aceite para cocinar es el aceite vírgen de oliva, ya que al ser monoinsaturado es más resistente a altas temperaturas. A pesar de esto, es importante no quemarlo nunca, ni aprovechar el mismo aceite para hacer dos comidas.
5. ¿QUE SON LAS GRASAS HIDROGENADAS?:
Las grasas hidrogenadas se emplean con frecuencia en la elaboración de productos como aperitivos salados (palomitas, patatas fritas...), productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones, pizza...), bollería, galletas..., alimentos cada vez más demandados.
¿Cómo se obtienen? Las grasas hidrogenadas son una forma físico-química en la que se pueden presentar las grasas. El aspecto físico de un alimento graso depende del tipo de grasa que abunde en su composición, según sea saturada o insaturada. Por ejemplo, la grasa saturada (se denomina así porque todos sus átomos de carbono están saturados de hidrógeno) es sólida a temperatura ambiente, y esto explica que alimentos ricos en esta grasa, como el sebo, el tocino o la mantequilla, tengan un aspecto más sólido. Los aceites vegetales como el de oliva o semillas, ricos en ácidos grasos insaturados (no todos sus átomos de carbono están unidos a hidrógeno, sino que están unidos por dobles enlaces), son líquidos a temperatura ambiente. No obstante, se puede modificar la composición físico-química de un alimento con el fin de cambiar su aspecto, su textura y sus posibilidades de empleo. Así, los aceites vegetales se pueden hacer más sólidos introduciendo moléculas de hidrógeno en su composición, es decir, hidrogenándolos y transformando sus ácidos grasos insaturados en más saturados de hidrógeno. De este modo se obtienen las denominadas grasas hidrogenadas.
Los fabricantes emplean este tipo de grasas por su bajo coste y porque los productos elaborados con grasas hidrogenadas pueden permanecer durante más tiempo en las estanterías de los supermercados ya que estas grasas tardan más tiempo en enranciarse. A pesar de su origen vegetal, debido al tratamiento físico-químico que han sufrido, las grasas hidrogenadas se comportan en nuestro organismo como la grasa saturada, es decir, como "grasa mala", cuyo exceso contribuye a aumentar los niveles de colesterol sanguíneo. Por tanto, es recomendable revisar el etiquetado de los alimentos y no abusar de aquellos que contengan este tipo de grasas.
Leer la etiqueta, fundamental. En la lista de ingredientes de muchos productos se indica que contiene grasas hidrogenadas o grasas parcialmente hidrogenadas. Aunque la etiqueta haga referencia al origen vegetal de estas grasas -que el consumidor puede asociar a saludable-, en nuestro organismo, este tipo de grasas se van a comportar como grasas saturadas debido al proceso de hidrogenación que han sufrido. Hay evidencia científica de que consumir en exceso alimentos que lleven grasas parcial o totalmente hidrogenadas, se relaciona con un aumento de la tasas de colesterol y triglicéridos plasmáticos, lo que contribuye en parte a la aparición y desarrollo de enfermedades vasculares, como la hipercolesterolemia, la hipertrigliceridemia y la arteriosclerosis. Ésto hace que sea especialmente importante que personas con niveles elevados de colesterol o triglicéridos en sangre o que sufran cualquier tipo de enfermedad cardiovascular, eviten el consumo de alimentos que contengan este tipo de grasas. Y como medida preventiva, es recomendable que la población general sana, evite o limite la presencia de estos productos en su dieta habitual, o que elija entre varios productos, aquellos con menor porcentaje de grasa hidrogenada.
Por tanto, es interesante revisar la etiqueta de los productos y elegir, siempre que sea posible, aquellos que especifiquen el tipo de aceite utilizado.
6. ÁCIDOS GRASOS:
Ácidos grasos esenciales. (A veces referenciada como vitamina F). No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el ácido linoleico. Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. Tienen otras múltiples funciones, entre las que destacan la de participar en el transporte de oxígeno por la sangre, regular el índice de coagulación sanguínea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las células de la piel. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera está formada por los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico, presentes en los aceites vegetales vírgenes (!ojo¡ se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. También se incluye en esta serie el ácido gamma-linolénico, presente en el aceite de prímula (también llamada onagra) o de borraja. La serie omega 6 la constituyen los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico, que se encuentran abundantemente en los pescados grasos.
Los adultos requieren unos 10 gr. al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas. Los niños deben consumir hasta un 3 % de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos grasos esenciales (RDA USA 1995).
Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales:
Cantidad recomendada por día: 8-10 gr. o el 3 % del aporte energético total.
Aceite de lino 66 (5 en 1 de omega 3 / omega 6)
Aceite de soja 62 (1 en 7 de omega 3 / omega 6)
Aceite de girasol 6
Aceite de maíz 5
Nueces 4
Margarina 2
Almendras y cacahuetes 1,2
Aceite de oliva 0,9
Mantequilla 0,3
Sistema quema-grasas:
-nada más levantarse en ayunas
-beber un zumo de pomelo
-beber depués un te verde
-salir a correr 30 minutos
La unión de sustancias y propiedades que poseen el pomelo y el te verde, movilizaban grasas para que fueran utilizadas como combustible en el ejercício posterior. Esto había que hacerlo por las mañanas y en ayunas totalmente. Igual que correr, servía bicicleta, saltar a la comba, patinar, nadar, bailar, etc, cualquier ejercício aeróbico.
(Cantidades expresadas en g/100 gr.)
6) Ácidos grasos.
1. LOS TRIGLICÉRIDOS Y TU SALUD:
Las grasas son sanas. De hecho, son absolutamente esenciales para disfrutar de una salud óptima. Ciertas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis, eczemas, depresión, fatiga, infecciones, síndrome premenstrual... La lista de síntomas y enfermedades asociadas a su deficiencia crece cada año. Si tienes fobia a las grasas, te estás privando de nutrientes esenciales para tu salud. Sin embargo, es importante saber qué grasas son las que favorecen la salud y cuáles las que predisponen al organismo a enfermar.
Las grasas más abundantes en el cuerpo y en la dieta son los triglicéridos. A temperatura ambiente, éstos pueden ser sólidos (grasas) o líquidos (aceites), y proporcionan más del doble de energía por gramo que los carbohidratos y proteínas. Nuestra capacidad para guardar triglicéridos en las células grasas es ilimitada, y un exceso de carbohidratos, proteínas o grasas en la dieta pasa a ser convertido en triglicéridos y guardado en el tejido adiposo o graso.
Los triglicéridos están formados por una molécula de glicerol, a la cual se le adhieren tres ácidos grasos. Esta composición hace que tengan la forma de un tenedor. Este tipo de grasas se divide en: ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Una vez los triglicéridos son digeridos y absorbidos, unas moléculas llamadas lipoproteínas los transportan por el cuerpo. La lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y las de baja densidad (LDL) los transportan del hígado a las células; mientras que las lipoproteínas de alta densidad (HDL) lo hacen al revés, o sea, de las células al hígado para ser eliminadas. Por lo tanto, los niveles altos de LDL y VLDL están asociados con un riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, en comparación con los niveles altos de HDL que, por el contrario, están asociados a un bajo riesgo de infartos, trombosis y aterosclerosis, entre otros.
2. GRASAS SATURADAS:
Los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites, pero abundan especialmente en las grasas sólidas y se encuentran, sobre todo, en tejido animal, aunque existen también productos vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y coco. Los ácidos grasos saturados a destacar son: ácido esteárico, que se encuentra en la mantequilla y crema de cacao; ácido palmítico, en el coco y la palma; ácido butírico, en la mantequilla; y ácido araquídico, en los cacahuetes. Nuestro cuerpo usa este tipo de grasa, básicamente, para producir energía.
La longitud de los ácidos grasos saturados puede variar, y determina el punto de derretimiento y su solidez. Por ejemplo, el ácido palmítico tiene una temperatura de derretimiento de 63ºC, mientras que el ácido araquídico se derrite a una temperatura de 75ºC. Cuanto más larga sea la molécula, mayor tendencia a agregarse y pegarse, y más probabilidad de que se deposite en las células, órganos y arterias, causando problemas de salud.
Por otro lado, los azúcares (glucosa o dextrosa, fructosa, galactosa, azúcar de mesa, maltosa, lactosa, dextrina, siropes y miel) y las féculas, sobre todo refinadas, (harinas, arroz, pasta, cereales de desayuno, etc.) pueden convertirse en grasas saturadas. Estos azúcares y féculas, una vez digeridos, se convierten en glucosa, entrando rápidamente a la sangre. Esto hace que los niveles de glucosa suban desproporcionalmente. Cuando esto ocurre, el cuerpo convierte el exceso de glucosa en ácidos grasos, los cuales se unen a moléculas de glicerol para formar triglicéridos. Una vez convertidos en grasa, se depositan en las células y órganos o son transportados por la sangre a los tejidos grasos para ser guardados. Muchas personas con un nivel alto de triglicéridos en la sangre, solamente se preocupan de reducir las grasas de la dieta, olvidando que los azúcares y féculas influyen negativamente en la salud de nuestro sistema cardiovascular y endocrino.
Deficiencias de Omega:
- Debilidad
- Pérdida de la visión
- Pérdida de la capacidad de aprendizaje
- Incoordinación
- Cosquilleo en los brazos y piernas
- Cambios de comportamiento
- Triglicéridos altos
- Presión sanguínea alta
- Inflamación crónica
- Edema o retención de líquido
- Piel seca
- Deterioro mental
- Metabolismo lento
- Problemas de inmunidad.
3. ACEITES MONOINSATURADOS:
Éstos incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete, pistacho, aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las grasas saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son más resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.
Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidad: reducen las lipoproteínas LDL, que ejercen un efecto negativo sobre las arterias y, por otro lado, no agotan los niveles de HDL, los cuales, como ya hemos visto, eliminan las grasas de las células y las transportan al hígado para ser desintegradas por los ácidos biliares y eliminadas del cuerpo.
El grado por el cual un aceite es monoinsaturado está determinado por la cantidad de ácido oleico presente. De los aceites monoinsaturados anteriormente mencionados, el más alto en este ácido es el aceite de oliva. Por lo que no es de extrañar que en los países mediterráneos, donde más se consume este tipo de aceite, la incidencia de ataques de corazón sea menor que en otros países europeos, a pesar de consumir una dieta rica en grasas.
Funciones de las prostaglandinas:
Deficiencia de Omega-3:
- Debilidad
- Pérdida de la visión
- Pérdida de la capacidad de aprendizaje
- Incoordinación
- Cosquilleo en los brazos y piernas
- Cambios de comportamiento
- Triglicéridos altos
- Presión sanguínea alta
- Inflamación crónica
- Edema o retención de líquido
- Piel seca
- Deterioro mental
- Metabolismo lento
- Problemas de inmunidad.
Deficiencia de Omega-6:
- Eczemas o problemas de piel
- Caída del cabello
- Degeneración del hígado
- Problemas de comportamiento
- Degeneración de los riñones
- Excesiva sudoración acompañada de sed
- Susceptibilidad a las infecciones
- Incapacidad para cicatrizar o curar heridas
- Esterilidad en hombres
- Abortos espontáneos en mujeres
- Artritis y enfermedades relacionadas
- Problemas cardiovasculares.
- Degeneración del hígado
- Problemas de comportamiento
- Degeneración de los riñones
- Excesiva sudoración acompañada de sed
- Susceptibilidad a las infecciones
- Incapacidad para cicatrizar o curar heridas
- Esterilidad en hombres
- Abortos espontáneos en mujeres
- Artritis y enfermedades relacionadas
- Problemas cardiovasculares.
3. ACEITES MONOINSATURADOS:
Éstos incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete, pistacho, aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las grasas saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son más resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.
Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidad: reducen las lipoproteínas LDL, que ejercen un efecto negativo sobre las arterias y, por otro lado, no agotan los niveles de HDL, los cuales, como ya hemos visto, eliminan las grasas de las células y las transportan al hígado para ser desintegradas por los ácidos biliares y eliminadas del cuerpo.
El grado por el cual un aceite es monoinsaturado está determinado por la cantidad de ácido oleico presente. De los aceites monoinsaturados anteriormente mencionados, el más alto en este ácido es el aceite de oliva. Por lo que no es de extrañar que en los países mediterráneos, donde más se consume este tipo de aceite, la incidencia de ataques de corazón sea menor que en otros países europeos, a pesar de consumir una dieta rica en grasas.
Funciones de las prostaglandinas:
Las prostaglandinas que debemos producir en mayor cantidad en nuestro cuerpo son las PG1 y PG3 ya que:
- Regulan el flujo de sustancias dentro y fuera de las células
- Reducen la formación de plaquetas
- Bajan la presión sanguínea
- Regulan la presión de los ojos, articulaciones y vasos sanguíneos
- Actúan como diuréticos en el riñón
- Dilatan los vasos sanguíneos
- Regulan la división celular y pueden ayudar a prevenir el cáncer
- Previenen inflamaciones
- Regulan la respuesta al dolor, inflamación e hinchazón
- Ayudan a que la insulina sea más efectiva
- Mejoran la función de los nervios y del sistema inmunitario
- Regulan el metabolismo del calcio
- Previenen la salida del ácido araquidónico de las membranas de las células
- Regulan la producción de esteroides
- Se encargan de movilizar las grasas saturadas
Por otro lado las prostaglandinas PG2:
- Promueven la coagulación
- Inducen la retención de sal y agua, y el aumento de la presión sanguínea
- Favorecen la inflamación
Aunque estas funciones son importantes para el organismo, es importante no producir PG2 en exceso. La mejor forma de controlar su producción es generando más cantidades de las PG1 y PG3, que son las que ejercen control sobre el ácido araquidónico (precursor de las PG2). Esto se consigue consumiendo aceites Omega 6 y 3, vegetales de hoja verde y reduciendo el consumo de productos lácteos animales.
Por otro lado, ciertos factores pueden inactivar las enzimas que se encargan de poner el metabolismo de estos aceites en marcha para producir prostaglandinas. Estos son:
- Comida rica en grasas saturadas y colesterol
- Grasas procesadas
- Exceso de azúcar en la dieta
- Estrés
- Deficiencia de magnesio, zinc, vitaminas B6, B3, C, A y biotina
- Infecciones víricas
- Radiación
- Cigarrillos
Cuando alguno de estos factores está presente, las enzimas quedan inhibidas, bloqueando la formación de las PG1 y PG3. Esto significa que, aunque tomemos aceite de lino o comamos frutos secos o vegetales de hoja verde, si las enzimas están bloqueadas, no podemos metabolizar dichos alimentos y convertirlos en prostaglandinas. Esto puede producir o agravar problemas como el síndrome premenstrual, dolor de pechos, artritis, eczemas, asma, diabetes, síndrome de la fatiga crónica y problemas cardiovasculares, entre otros. En estos casos, lo mejor es tomar aceites que, dentro de la cadena metabólica, no requieran la ayuda de las enzimas para convertirse en prostaglandinas PG1 y PG3. Estos aceites son los de borraja, semillas de grosella y onagra para formar las PG1; y semillas de lino para formar las PG3. Sin embargo, la solución no es sólo esquivar el bloqueo metabólico con ciertos aceites, sino evitar todos aquellos factores que puedan bloquear las enzimas.
4. ACEITES POLIINSATURADOS:
Se les llama ácidos grasos esenciales, y entre éstos, se encuentran el ácido linoleico, de la familia de los Omega6 (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el ácido alfa-linolénico, de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces y vegetales de hoja verde).
La gran virtud de estos aceites radica en que, una vez metabolizados, y si el cuerpo presenta las condiciones adecuadas, se convierten en prostaglandinas, las cuales ejercen un poderoso efecto sobre nuestra salud. Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que más debemos consumir para mantenernos sanos. Sin embargo, éstas no están exentas de peligro. Por ejemplo, los aceites líquidos a temperatura ambiental que son hidrogenados, alterados o calentados para la elaboración de margarinas, productos de bollería, comida preparada, etc., tienen efectos que son nocivos para nuestro sistema cardiovascular, inmunitario, reproductivo, para el metabolismo de la energía y grasa, la salud de nuestras células y la función del hígado. Por otro lado, esta alteración química de los aceites Omega6 y 3 también actúa directamente en las enzimas delta-6-desaturasa y delta-5-desaturasa, desactivándolas y bloqueando, por consiguiente, la formación de las prostaglandinas PG1 y PG3.
Otro aspecto negativo de este tipo de aceites es que, aunque ayudan las lipoproteínas LDL que trasnportan las grasas a las células, también reducen la cantidad de lipoproteínas HDL que transportan las grasas al hígado para ser eliminadas del organismo. Por este motivo, es importante no abusar de ellos.
Los aceites de la familia Omega 6 y 3 son muy sensibles a la luz, oxígeno y temperatura. Cuando se exponen a estos factores, se convierten en radicales libres. Esto quiere decir que, en vez de ejercer un efecto positivo en nuestra salud, actúan dañando nuestras células.
Por este motivo, es fundamental que no los usemos para cocinar y que los protejamos cerrándolos bien y guardándolos en la nevera. Por el contrario, el mejor aceite para cocinar es el aceite vírgen de oliva, ya que al ser monoinsaturado es más resistente a altas temperaturas. A pesar de esto, es importante no quemarlo nunca, ni aprovechar el mismo aceite para hacer dos comidas.
5. ¿QUE SON LAS GRASAS HIDROGENADAS?:
Las grasas hidrogenadas se emplean con frecuencia en la elaboración de productos como aperitivos salados (palomitas, patatas fritas...), productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones, pizza...), bollería, galletas..., alimentos cada vez más demandados.
¿Cómo se obtienen? Las grasas hidrogenadas son una forma físico-química en la que se pueden presentar las grasas. El aspecto físico de un alimento graso depende del tipo de grasa que abunde en su composición, según sea saturada o insaturada. Por ejemplo, la grasa saturada (se denomina así porque todos sus átomos de carbono están saturados de hidrógeno) es sólida a temperatura ambiente, y esto explica que alimentos ricos en esta grasa, como el sebo, el tocino o la mantequilla, tengan un aspecto más sólido. Los aceites vegetales como el de oliva o semillas, ricos en ácidos grasos insaturados (no todos sus átomos de carbono están unidos a hidrógeno, sino que están unidos por dobles enlaces), son líquidos a temperatura ambiente. No obstante, se puede modificar la composición físico-química de un alimento con el fin de cambiar su aspecto, su textura y sus posibilidades de empleo. Así, los aceites vegetales se pueden hacer más sólidos introduciendo moléculas de hidrógeno en su composición, es decir, hidrogenándolos y transformando sus ácidos grasos insaturados en más saturados de hidrógeno. De este modo se obtienen las denominadas grasas hidrogenadas.
Los fabricantes emplean este tipo de grasas por su bajo coste y porque los productos elaborados con grasas hidrogenadas pueden permanecer durante más tiempo en las estanterías de los supermercados ya que estas grasas tardan más tiempo en enranciarse. A pesar de su origen vegetal, debido al tratamiento físico-químico que han sufrido, las grasas hidrogenadas se comportan en nuestro organismo como la grasa saturada, es decir, como "grasa mala", cuyo exceso contribuye a aumentar los niveles de colesterol sanguíneo. Por tanto, es recomendable revisar el etiquetado de los alimentos y no abusar de aquellos que contengan este tipo de grasas.
Leer la etiqueta, fundamental. En la lista de ingredientes de muchos productos se indica que contiene grasas hidrogenadas o grasas parcialmente hidrogenadas. Aunque la etiqueta haga referencia al origen vegetal de estas grasas -que el consumidor puede asociar a saludable-, en nuestro organismo, este tipo de grasas se van a comportar como grasas saturadas debido al proceso de hidrogenación que han sufrido. Hay evidencia científica de que consumir en exceso alimentos que lleven grasas parcial o totalmente hidrogenadas, se relaciona con un aumento de la tasas de colesterol y triglicéridos plasmáticos, lo que contribuye en parte a la aparición y desarrollo de enfermedades vasculares, como la hipercolesterolemia, la hipertrigliceridemia y la arteriosclerosis. Ésto hace que sea especialmente importante que personas con niveles elevados de colesterol o triglicéridos en sangre o que sufran cualquier tipo de enfermedad cardiovascular, eviten el consumo de alimentos que contengan este tipo de grasas. Y como medida preventiva, es recomendable que la población general sana, evite o limite la presencia de estos productos en su dieta habitual, o que elija entre varios productos, aquellos con menor porcentaje de grasa hidrogenada.
Por tanto, es interesante revisar la etiqueta de los productos y elegir, siempre que sea posible, aquellos que especifiquen el tipo de aceite utilizado.
6. ÁCIDOS GRASOS:
Los adultos requieren unos 10 gr. al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas. Los niños deben consumir hasta un 3 % de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos grasos esenciales (RDA USA 1995).
Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales:
Cantidad recomendada por día: 8-10 gr. o el 3 % del aporte energético total.
Aceite de lino 66 (5 en 1 de omega 3 / omega 6)
Aceite de soja 62 (1 en 7 de omega 3 / omega 6)
Aceite de girasol 6
Aceite de maíz 5
Nueces 4
Margarina 2
Almendras y cacahuetes 1,2
Aceite de oliva 0,9
Mantequilla 0,3
Sistema quema-grasas:
-nada más levantarse en ayunas
-beber un zumo de pomelo
-beber depués un te verde
-salir a correr 30 minutos
La unión de sustancias y propiedades que poseen el pomelo y el te verde, movilizaban grasas para que fueran utilizadas como combustible en el ejercício posterior. Esto había que hacerlo por las mañanas y en ayunas totalmente. Igual que correr, servía bicicleta, saltar a la comba, patinar, nadar, bailar, etc, cualquier ejercício aeróbico.
(Cantidades expresadas en g/100 gr.)
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